Ernährung Wie sinnvoll ist ein Ernährungsplan?
Wer sich langfristig gesund ernähren möchte, kann eine einfache Maßnahme ergreifen: Fast Food weglassen und einen Essensplan erstellen, bei dem die Mahlzeiten vorgeplant werden, für einzelne Tage oder eine ganze Woche. Aber ist die Umsetzung eines Ernährungsplans wirklich so einfach, lohnt es sich überhaupt und was sollten Sie dabei beachten? Ernährungsexpertin Jutta Löbert gibt Tipps.
Für die Aufstellung eines Speiseplans, beispielsweise über eine ganze Woche hinweg, ist etwas Vorarbeit nötig. Bei der Planung sollten Sie berücksichtigen, dass alle Lebensmittelgruppen in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten sind.
Die Vorteile eines Ernährungsplans
Ein Ernährungsplan
- bringt Struktur in die tägliche Nahrungsaufnahme (vermeidet Blutzuckerspitzen und somit Heißhungerattacken)
- steuert die tägliche Kalorienzufuhr
- sichert die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen
- unterstützt Ernährungszielewie Abnehmen oder mehr vegetarische Gerichte
- vermeidet Lebensmittelabfälle (durch bewusstes Einkaufen werden nur benötigte Lebensmittel erworben)
- spart Zeit und Geld durch die gezielte Vorbereitung und Lebensmittelauswahl
- unterstützt die Auswahl regionaler und saisonaler Lebensmittel durch bewusste Planung
- kann den Konsum von Fertiggerichten und Fast Food reduzieren
Warum ist die optimale Zufuhr der Nährstoffe wichtig?
Eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffen erhält und verbessert das Wohlbefinden und kann zahlreichen Krankheiten vorbeugen.
Welche Hilfestellungen gibt es zur Erstellung eines Ernährungsplans?
Sinnvoll ist es, sich an die "Ernährungspyramide" zu halten. Sie zeigt, welche Lebensmittel reichlich oder eher sparsam verwendet werden sollten. Damit ernähren Sie sich automatisch ausgewogen, energiebewusst und nährstoffreich.
Was Sie reichlich verzehren sollten:
- Getränke wie Wasser
- Gemüse, Salat und Obst
- Brot, (Vollkorn-)Getreide und Beilagen
Was Sie mäßig verzehren sollten:
- tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Wurst, Eier
Was Sie sparsam verzehren sollten:
- Fett und Öle
- Extras (Knabbereien, Süßes, fette Snacks)
Bei der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung können Sie sich die Ernährungspyramide herunterladen.
Wie erstelle ich einen Speiseplan?
Ausgangspunkt sind fünf Mahlzeiten am Tag: drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Bei Erwachsenen sind auch nur drei Mahlzeiten über den Tag verteilt möglich. Kinder sind aufgrund ihres regen Stoffwechsels und vergleichsweise kleinen Magens mit fünf Mahlzeiten besser bedient.
Aufteilung der Kalorien auf die einzelnen Mahlzeiten:
- Frühstück und Abendessen jeweils 25 %
- Mittagessen 30 %
- Zwischenmahlzeiten jeweils 10 %
Legen Sie Ihren persönlichen Bedarf fest
- Berücksichtigen Sie beim Energiebedarf Ihre sportlichen Aktivitäten und eine geplante Gewichtsreduktion oder -zunahme.
- Bedenken Sie Ihre persönlichen Vorlieben beziehungsweise Ernährungsmuster wie vegetarische Ernährung.
- Planen Sie eine warme Mahlzeit pro Tag ein, je nach Lebensrhythmus mittags oder abends.
Zusammensetzung einer Hauptmahlzeit:
- eine Portion Gemüse (oder Obst)
- eine Portion sättigende Beilage wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot oder Getreide
- eine Portion Milch, Milchprodukt oder Eiweiß (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte)
Zusammensetzung einer Zwischenmahlzeit:
- eine Portion Obst oder Gemüse (Stichwort "Fünf am Tag")
- eine weitere Portion aus einer anderen Ebene (zum Beispiel Milchprodukt oder sättigende Beilage)
- Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Getränk, am besten Wasser.
- Fett-Portionen werden für die Zubereitung der Mahlzeiten und als Streichfett benötigt.
- Die Süßigkeiten-Portion ist optional.
Beispiel für einen Tagesplan mit 1.800 Kalorien (bei vorwiegend sitzender Tätigkeit)
1. Frühstück
40 g Haferflocken
150 ml Naturjoghurt
100 g Obst (zum Beispiel ein Apfel)
2. Zwischenmahlzeit
1 Scheibe Vollkornbrot
1 TL Butter
1 Karotte
3. Mittagessen
200 g gekochte Kartoffeln oder Vollkornnudeln oder 150 g Reis
200 g Gemüse (zum Beispiel Erbsen und Kohlrabi)
100 g Fleisch (zum Beispiel Hähnchenbrust) oder 150 g Fisch (zum Beispiel Lachs)
100 ml Milch oder Milchprodukt für die Soße
10 g Zubereitungsfett (zum Beispiel Rapsöl)
4. Zwischenmahlzeit
150 g Obst (zum Beispiel eine Birne)
5. Abendessen
2 Scheiben Vollkornbrot
30 g Käse, Wurst oder Schinken, alternativ ein Ei
200 g Gemüse (zum Beispiel Salatgurke oder Rote Bete)
Tipp:
Die Empfehlungen müssen nicht jeden Tag exakt umgesetzt werden. Ein Ausgleich am nächsten Tag oder im Laufe der Woche ist möglich.
Zehn Regeln für einen abwechslungsreichen Speiseplan laut DGE
- Lebensmittelvielfalt nutzen.
- Vollkorngetreide und Kartoffeln regelmäßig einbeziehen.
- Fünfmal am Tag Obst und Gemüse.
- Täglich Milch und Milchprodukte, wöchentlich Fisch.
- Wenig Fett, pflanzliche Öle bevorzugen.
- Zucker und Salz in Maßen.
- Reichlich trinken, mindestens 1,5 Liter, vor allem Wasser und energiearme Getränke.
- Schonende Zubereitung.
- Ruhe und Zeit für jede Mahlzeit.
- 30 bis 60 Minuten täglich körperlich aktiv sein.
Was ist beim Einkauf zu beachten?
Da viele frische Lebensmittel optimal sind, macht es Sinn, ein bis zwei Mal pro Woche einkaufen zu gehen. Bei bestimmten Lebensmitteln ist es kein Problem, sie tiefgekühlt (beispielsweise Beeren) oder in Dosen (beispielsweise Tomaten) zu kaufen, um einen größeren Vorrat zu Hause zu haben. Auch Einfrieren oder Einmachen sind gute Methoden, um Lebensmittel haltbar zu machen.
Fazit
Ein Ernährungsplan ist hilfreich und empfehlenswert. Auf diese Weise wird eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung gewährleistet. Die Aufstellung eines Speiseplans, zum Beispiel über eine ganze Woche hinweg, spart zudem Zeit und Geld beim Einkauf von Lebensmitteln und reduziert durch den gezielten Einsatz den Lebensmittelverderb. Die Ernährungspyramide hilft bei der Zusammenstellung vollwertiger Mahlzeiten.
Viel Erfolg mit den Tipps wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!