Ernährung Rezepte für einen Obst-Gemüse-Tag
Weg mit Fleisch und Süßigkeiten: Wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun und Ihren Organismus entlasten möchten, probieren Sie doch mal einen wöchentlichen Obst-Gemüse-Tag aus. Dabei dürfen Sie sich immer noch satt essen, allerdings nur mit Obst und Gemüse. Ernährungsexpertin Jutta Löbert zeigt, wie's geht und hat Rezeptvorschläge für einen gesamten Tag, vom Frühstück bis zum Abendessen.
Ein Obst-Gemüse-Tag ist sozusagen eine Ein-Tages-Diät und kann die Fastenzeit vorbereiten, vorangegangene größere Kalorienmengen ausgleichen oder helfen, das Gewicht langfristig zu halten. Der Stoffwechsel wird entlastet, überflüssiges Salz und Wasser aus dem Körper ausgeschwemmt.
Insbesondere das Gemüse sorgt durch den hohen Ballaststoffanteil für eine ausreichende Sättigung. Der Insulinspiegel steigt nur gering an, Heißhungerattacken werden verhindert. Außerdem kann der Entlastungstag einen positiven Effekt auf den Säure-Basen-Haushalt, den Blutdruck und die Cholesterinwerte haben.
- An diesem Tag wird ausschließlich Obst und Gemüse in Form von frisch gepressten Säften, Salaten, Suppen oder Snacks aufgenommen.
- Auf Fette wird nahezu verzichtet.
- Die Tageskalorienzufuhr liegt bei etwa 1000-1200 kcal.
- Obst und Gemüse sind Vitamin- und Mineralstofflieferanten, außerdem eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Hinweis
Einen Obst-Gemüse-Tag sollten Sie an maximal vier Tagen im Monat durchführen. Nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, sondern zum Beispiel einmal die Woche.
Er ist nicht geeignet, überflüssige Pfunde zu reduzieren, denn dazu ist eine langfristige Ernährungsumstellung notwendig!
Und so geht's:
Insgesamt dürfen Sie bis zu 2 Kilogramm Obst und Gemüse essen, sowohl rohes als auch gegartes - alles, was Ihnen schmeckt. Nehmen Sie am besten verschiedene Obst- und Gemüsesorten über den Tag verteilt zu sich, damit Ihr Körper mit genügend Vitaminen und Mineralien versorgt wird. Lassen Sie die Schale dran, denn die Mineralstoffe sitzen oft direkt darunter und es hält länger satt.
- Gut geeignetes Gemüse im Winter sind beispielsweise Kartoffeln, Knollensellerie, Möhren, Pastinaken, Blumenkohl, Lauch, Wirsing, Weiß-, Rot- und Grünkohl.
- Regional geeignete Obstsorten im Winter sind beispielsweise Apfel und Birne.
- Essen Sie besser keine Bananen, Trockenobst und Dosenfrüchte aufgrund ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalts.
- Bei einem empfindlichen Magen sollten Sie keine Ananas und keine sauren Obstsorten wie Orangen oder Kiwis essen.
Nehmen Sie viel Flüssigkeit zu sich, mindestens 2,5 Liter, am besten ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und Wasser. Alkohol ist tabu und Kaffee sollten Sie nur in Maßen trinken.
Rezeptvorschläge für einen Obst-Gemüse-Tag
Frühstück: Obst-Smoothie
Zutaten für eine Portion
- 2 Äpfel
- 1 Banane
- 200 ml Orangensaft
- 50 ml Wasser oder 4 Eiswürfel
Zubereitung
Die Äpfel waschen und kleinschneiden. Die Stücke zusammen mit der Banane in den Mixer geben. Orangensaft langsam hinzugeben und alles zerkleinern. Den Smoothie sofort genießen.
Zwischenmahlzeit: Kressecocktail
Zutaten für eine Portion
- 1 Kästchen Gartenkresse
- 350 g Salatgurke
- 100 ml Selleriesaft
- Eiswürfel auf Wunsch
Zubereitung
Kresseblättchen mit einer Küchenschere vom Beet schneiden und etwa 1 TL davon beiseitelegen. Den Rest in einen Standmixer geben. Gurke putzen, schälen, eine dicke Scheibe abschneiden und den Rest grob würfeln. Kresse, Gurke, Selleriesaft und Eiswürfel in einem Standmixer auf höchster Stufe sehr fein pürieren. In ein Glas geben, mit beiseitegelegter Kresse und Gurkenscheibe garnieren.
Mittagessen: Ofengemüse
Zutaten für 4 Portionen
- 600 g kleine Kartoffeln (beispielsweise "Drillinge")
- 1 Stange Lauch
- 3 Möhren
- 2 rote Zwiebeln
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 Zucchini
- 3 EL Olivenöl
- 2-3 Zweige frischer Thymian
- 2-3 Zweige frischer Rosmarin
- Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 200 g Kirschtomaten
Zubereitung
Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Kartoffeln waschen, abbürsten und halbieren. Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Möhren schälen, putzen, der Länge nach halbieren, dann vierteln und in etwa 4 cm lange Stücke schneiden. Rote Zwiebeln abziehen und in dicke Streifen schneiden. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und anschließend in Scheiben schneiden.
Das geschnittene Gemüse in einer Schüssel gut mit dem Olivenöl vermischen, Kräuterzweige unterheben und alles gleichmäßig auf einem mit Backpapier belegten, tiefen Backblech verteilen. Mit Pfeffer und etwas Salz würzen. Im Ofen 35-40 Minuten backen. Kirschtomaten waschen, 10 Minuten vor Ende der Backzeit unter das Gemüse heben und fertig backen.
Zwischenmahlzeit: geschnittenes Obst
Abendessen: Gemüsesuppe
Zutaten für 4 Portionen
- 500 g festkochende Kartoffeln
- 400 g Möhren
- 150 g Kohlrabi
- 120 g Knollensellerie
- 1 Stange Lauch
- 1 Zwiebel, mittelgroß bis groß
- 1 Knoblauchzehe
- 1,5 Liter Gemüsebrühe, selbstgemacht oder Fertigprodukt
- 3 EL Butter
- 1 TL schwarze Pfefferkörner
- 1 Lorbeerblatt, getrocknet
- 1 Gewürz-Nelke
- 1 Wacholderbeere
- Salz, schwarzen Pfeffer aus der Mühle, Muskat
- 3 EL krause Petersilie, gehackt zum Servieren
Zubereitung
Alle Gemüsesorten in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in kleine Würfel schneiden und in Butter glasig andünsten. Gesamtes Gemüse hinzugeben und ebenfalls 2-3 Minuten sanft dünsten. Mit Gemüsebrühe aufgießen, Gewürze hinzugeben (beispielsweise in einem Teeei, damit Sie es am Schluss wieder herausnehmen können). 8-10 Minuten köcheln lassen. Abschmecken und servieren.
Viel Erfolg mit den Rezepten wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!