Ernährung Wie gesund sind Nüsse?
Nüsse gelten einerseits als Dickmacher, andererseits sollen sie extrem gesund sein und sich unter anderem positiv auf das Gehirn sowie die Herzgesundheit auswirken. Was ist da dran? Und wie unterscheiden sich die einzelnen Nusssorten in Bezug auf ihre Nährstoffe und ihren gesundheitlichen Nutzen? Ernährungsexpertin Jutta Löbert hat die Antworten.
Nicht alles, was wir im Alltag als Nüsse bezeichnen, ist botanisch auch wirklich eine Nuss, auch wenn "Nuss" im Namen vorkommt. Von den bekannten Sorten sind lediglich Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse und Esskastanien "echte" Nüsse.
Erdnüsse gehören hingegen zu den Hülsenfrüchten. Pecannüsse, Mandeln, Pistazien und Kokosnüsse sind streng genommen Steinfrüchte und Cashewnüsse die Kerne des Cashewapfels.
Dennoch haben die Lebensmittel, die wir im allgemeinen Sprachgebrauch als "Nüsse" bezeichnen, ähnliche Inhaltsstoffe.
Sind Nüsse Dickmacher?
Früher galten Nüsse aufgrund ihres hohen Fettgehalts als Dickmacher. Nüsse enthalten tatsächlich viel Fett und entsprechend viele Kalorien. Am wenigsten Kalorien enthalten Maronen (Esskastanien) mit 209 kcal/100 g, am meisten Macadamianüsse mit 726 kcal/100 g.
Heute weiß man jedoch, dass Nüsse trotz des hohen Kaloriengehaltes sehr gesund sind und in Maßen genossen eher schlank halten, denn sie sind ein natürlicher Appetitzügler, da sie lange statt machen und beeinflussen den Blutzuckerspiegel positiv. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, täglich 25 Gramm Nüsse zu essen.
Welche Inhaltstoffe sind in Nüssen enthalten?
- Hoher Fettgehalt: Am fettreichsten sind Macadamianüsse (70 g/100 g), am fettärmsten Esskastanien (2 g/100 g). Es handelt sich dabei großteils um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega 3-Fettsäuren, die sich positiv auf die (Herz-) Gesundheit auswirken.
- Hoher Gehalt an Proteinen: 100 g Mandeln enthalten beispielsweise mehr als 20 g Protein. Es handelt sich dabei um hochwertiges, gut verwertbares Eiweiß. Nüsse sind dadurch sehr gute pflanzliche Eiweißlieferanten und vor allem für Vegetarier oder Veganer besonders wertvoll.
- Hoher Ballaststoffgehalt: 10 g/100g. Die täglich empfohlene Ballaststoffmenge ist 30 g.
- Vitamine (hauptsächlich B und E)
- Folsäure
- Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Natrium, Magnesium, Eisen, Phosphor
- Sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem in Peka- und Walnüssen.
Gut zu wissen:
Beim Erhitzen/Rösten werden Vitamine und Fettsäuren zerstört. Deshalb sollten Sie Nüsse möglichst pur (ungeröstet) verzehren. Gut ist es auch, wenn sie weder gesüßt noch gesalzen sind.
Welche positiven Effekte haben Nüsse für unsere Gesundheit?
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können nicht vom Körper gebildet und müssen durch Nahrungsmittel zugeführt werden. In Nüssen sind sowohl einfach als auch mehrfach gesättigte Fettsäuren enthalten. Sie wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus und senken das Gesamtcholesterin.
- Damit senken sie das Risiko für Herzkreislauferkrankungen (Bluthochdruck, Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall)
Die in Nüssen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe
- wirken antioxidativ
- neutralisieren schädliche Sauerstoffmoleküle/Radikale
- senken das Risiko für Thrombosen/Blutgerinnsel
- wirken blutdrucksenkend
- sind entzündungshemmend und minimieren so auch das Risiko für chronisch entzündliche Krankheiten wie Rheuma
- können das Wachstum von Bakterien stören
Nüsse fördern zudem die Konzentration und Merkfähigkeit.
Welche Nuss ist am gesündesten?
Grundsätzlich lässt sich nicht sagen, welche Nuss am gesündesten ist. Denn: Alle Nüsse sind gesund. Sie unterscheiden sich allerdings hinsichtlich des Kaloriengehalts und der Zusammensetzung der Inhaltsstoffe.
Wer verschiedene Nusssorten zu sich nimmt, profitiert von den gesunden Inhaltsstoffen der einzelnen Sorten.
- Walnüsse sind reich an Vitamin-B und daher besonders gut für das Gehirn.
- Erdnüsse enthalten die Aminosäure Tryptopan, die der Körper in den Stimmungsaufheller Serotonin umwandelt.
- Haselnüsse haben den höchsten Vitamin-E Gehalt von allen Nüssen. Vitamin-E schützt die Zellen. Das in großer Menge enthaltene Lecitin verbessert die Nerven- und Gehirnleistung.
- Cashewkerne sind reich an Magnesium, das vor Muskelkrämpfen schützt.
- Paranüsse enthalten viel Zink und Selen, das sich positiv auf die Produktion des Hormons Testosteron auswirkt und so die körperliche Leistungsfähigkeit und die Libido sowohl bei Frauen als auch bei Männern verbessern soll.
Achtung: Paranüsse können radioaktiv belasted sein
Die DGE sieht zwei Paranüsse pro Tag als unbedenklich an. Schwangere, Stillende und Kleinkinder sollten vorsichtshalber auf Paranüsse verzichten.
Rezept: Walnusspflanzerl
Zutaten für 2 bis 3 Portionen:
- 80 g Walnüsse (grob gehackt)
- 50 g zarte Haferflocken
- 1 Ei
- 150 ml warme Gemüsebrühe
- 1 TL Kräutersalz
- Kräuter nach Geschmack
- Öl/Butterschmalz zum Anbraten
Zubereitung:
Alle Zutaten vermengen und 10 Minuten quellen lassen. Pflanzerl formen und in heißem Fett/Öl in der Pfanne von beiden Seiten knusprig anbraten.
Achtung: Schimmel bei Nüssen
Sind Nüsse von Schimmel befallen, können gesundheitsschädliche Gifte, sogenannte Aflatoxine entstehen, die Leber- und Nierenkrebs auslösen können. Diese Gifte sind temperaturbeständig, bleiben also beim Kochen, Braten oder Backen bestehen. Schimmelige Nüsse müssen daher unbedingt entsorgt werden!
Guten Appetit wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!