Ernährung Leinsamen – heimisches "Superfood"
Leinsamen werden von gesundheitsbewussten Menschen als eine Art Wundermittel gepriesen. Ernährungsexpertin Jutta Löbert klärt auf, ob Leinsamen wirklich so gesund sind und gibt Tipps zur Verwendung, Lagerung und Dosierung. Außerdem verrät sie, warum Sie nicht zu viel davon essen sollten.
Leinsamen sind die Samen des Flachses, auch "gemeiner Lein" genannt (Linum usitatissimum). Flachs ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und sein Samen wurde bereits in der Antike als Heilpflanze genutzt.
Heute werden Leinsamen als heimisches "Superfood" gefeiert, denn die Schalen der Samen enthalten viele Inhaltsstoffe, die sich auf vielerlei Weise positiv auf unsere Gesundheit auswirken.
Leinsamen werden im Handel in verschiedenen Formen angeboten: ganze Samen, geschrotet, gemahlen (Leinsamenmehl), gepresst (Leinöl) und als Kapseln.
Leinsamen fördern die Verdauung - geschrotete Leinsamen entfalten Inhaltsstoffe
- Leinsamen können die Verdauung fördern und Verstopfung entgegenwirken. Die Wirkung entfaltet sich nach zwei bis drei Tagen.
- Geschrotete Leinsamen wirken stärker als ganze, da die Schleimstoffe und das Öl besser austreten können. Ganze Leinsamen hingegen passieren den Magen-Darm-Trakt oft unverändert.
- Wichtig ist allerdings, dass Sie ausreichend trinken, da die Schleimstoffe im Darminneren sonst „verkleben“. Das kann schlimmstenfalls zum Darmverschluss führen. Pro Esslöffel Leinsamen sollten Sie mindestens 200 ml Wasser trinken.
Risiken und Nebenwirkungen von Leinsamen
Die Maximaldosis Leinsamen pro Tag sollte 20 Gramm (etwa 2 Esstöffel) nicht überschreiten.
Der Grund: Leinsamen enthalten cyanogene Glykoside. Daraus kann im Körper Blausäure entstehen, die in größeren Mengen giftig ist.
Leinsamen können die Aufnahme von Medikamenten durch die Darmwand behindern. Nehmen Sie daher Leinsamen und Medikamente nicht zeitnah, sondern in einem Abstand von zwei bis drei Stunden zu sich. Schwangere sollten Leinsamen nur nach ärztlicher Rücksprache verzehren, denn sie können das Risiko für Frühgeburten erhöhen.
Gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe von Leinsamen
Schleimstoffe
- Quellmittel im Darm
- binden Wasser
- binden Giftstoffe, die dann ausgeschieden werden können
- vergrößern das Volumen des Darminhalts und regen damit die Verdauung an
- helfen gegen nervöse Magenbeschwerden
Ballaststoffe
Ballaststoffe machen etwa 25 Prozent der Leinsamen aus.
- verdauungsfördernd
- langanhaltende Sättigung
Eiweiß(Protein)
Leinsamen bestehen zu 25 Prozent aus Eiweiß.
- benötigt der Körper zum Muskelaufbau
Öl
Leinsamen bestehen zu 30 bis 45 Prozent aus Öl. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sind hauptsächlich Öl-, Linol- (= Omega-6-Fettsäuren) und Linolensäure (= Omega-3-Fettsäure). Diese
- beschleunigen den Weitertransport des Darminhalts
- senken den Cholesterinspiegel und damit das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- schützen vor schädlichen Ablagerungen in den Blutgefäßen
- bekämpfen Entzündungen im Körper
Kalium
100 g Leinsamen enthalten 731 mg Kalium
- regelt den Flüssigkeitshaushalt
- unterstützt die Herztätigkeit
Magnesium
Leinsamen enthalten 323 mg Magnesium pro 100 g
- unterstützt die Gehirn- und Muskeltätigkeit
Eisen
Eisen kann nicht vom Körper gebildet werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Leinsamen enthalten pro 100 g 8 mg Eisen
- wichtig für die Blutbildung
- Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen
- Stärkung des Immunsystems
Kalzium
In Leinsamen ist für ein pflanzliches Lebensmittel verhältnismäßig viel Kalzium enthalten: 200 mg pro 100 g
- wichtig für die Muskel- und Nerventätigkeit
- unerlässlich für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Haaren
- Abwehr von Entzündungen und Allergien
Vitamine
Leinsamen enthalten viel B1, B2, B6 und E.
Folsäure
Folsäure benötigt der Körper für das Zellwachstum und die Zellteilung.
Leinsamen-Sorten:
Es gibt braune und gelbe Leinsamen (Goldleinsamen). Der Unterschied besteht in der Fettsäurezusammensetzung und dem Quellvermögen: Gelbe Leinsamen enthalten mehr Linolsäure, aber weniger Linolensäure als braune Leinsamen und sind daher wertvoller. Zudem haben Goldleinsamen ein höheres Quellvermögen.
Lagerung von Leinsamen
- Haltbarkeit: Ganze Leinsamen sind etwa ein Jahr lang haltbar, geschrotete nur ein halbes Jahr. Durch das Zerkleinern werden die Fettsäuren freigesetzt, dadurch werden geschrotete Leinsamen schneller ranzig.
- Aufbewahrung: Bewahren Sie Leinsamen, insbesondere geschrotete, am besten im Kühlschrank auf.
Verwendung von Leinsamen:
Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack. Man verwendet sie beispielsweise:
- Ganz oder geschrotet im Müsli, Porridge oder Joghurt.
- Als Leinöl. Dieses hat unter den üblichen Speiseölen mit 4:1 das günstigste Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren und nur einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Es ist allerdings aufgrund des hohen Gehaltes an alpha-Linolensäure sehr oxidationsempfindlich und sollte nicht erhitzt werden. Es kann also nur in der kalten Küche verwendet werden. Zudem ist der recht bittere Geschmack für viele gewöhnungsbedürftig.
- Als Leinsamenmehl. Das kann einen Teil des Mehls beim Backen ersetzen. Dadurch lässt sich der Kohlenhydratanteil in den Backwaren reduzieren, da Leinsamen kaum Kohlenhydrate haben, also "low carb" sind.
Tipp: Leinsamen als veganer Ei-Ersatz:
Ein Ei kann durch einen Esslöffel fein gemahlene Leinsamen (6-10 g), die in 45 ml Wasser eingerührt wurden, ersetzt werden. Vor der Verwendung eine Stunde (oder noch besser über Nacht) in den Kühlschrank stellen. Die Konsistenz sollte dann sehr gelartig und glibberig sein, ähnlich wie bei Eiweiß.
Rezept-Tipp: Leinsamen-Waffeln
Zutaten:
- 150 g Mehl
- 1 EL Leinsamen
- 45 ml Wasser
- 220 ml Milch
- etwas Zimt, Vanillezucker und Honig
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
Leinsamen und Wasser gut verquirlen und mindestens eine Stunde im Kühlschrank quellen lassen.
Zwei Esslöffel von diesem Gemisch mit den restlichen Zutaten vermischen und zu einem glatten Teig verrühren. Mit dem Waffeleisen knusprig backen. Je nach Geschmack mit Obst, Nüssen, Quark oder Kompott kombinieren.